Поддерживать форму в Позитано: бесплатные лестницы, тропы и тренировки на пляже
Поддерживайте форму в Позитано, используя более 1700 ступенек, прибрежные тропы и пляжи в качестве вашего тренажерного зала—без оборудования и абонемента. Практичные тренировки для бэкпекеров.
Тренировки по лестницам: ваш бесплатный вертикальный тренажерный зал
Лестницы Позитано обеспечивают силу ног, кардио и сжигание калорий без ежемесячного абонемента. Более 500 ступенек между Спьяджа Гранде и Кьеза Нуова поднимаются на 85 вертикальных метров (279 футов) и занимают 12–18 минут в умеренном темпе—идеально для интервальных тренировок перед завтраком.
Добавьте интервальные рывки: две минуты быстрого подъема (достигая 70–80% максимальной частоты пульса), одна минута отдыха или медленного спуска, повторить пять-восемь раз. Из хостела мы видим, как гости делают утренние круги по лестницам до 7:30 утра, чтобы избежать толп и жары; возьмите бутылку воды 750 мл и небольшое полотенце.
Лестница на пляж Ариенцо предлагает 300 ступенек вниз по скале—высокоинтенсивные спуски для эксцентрической тренировки квадрицепсов. Спускайтесь медленно (три секунды на ступеньку), чтобы набрать силу; подъем обратно становится вашим кардио-финишем. Используйте перила на самых узких участках у вершины.
Безопасность: лестницы местами неровные и скользкие, когда мокрые. Носите кроссовки с хорошим сцеплением (не шлепанцы). Носите телефон для экстренных случаев, особенно на менее проторенных маршрутах, таких как лестницы Ночелле. Отдыхайте один полный день в неделю—постоянные крутые подъемы могут нагружать колени и ахилловы сухожилия, если переусердствовать.
Места для тренировок на открытом воздухе: пляжи и террасы
Пляж Форнилло хорошо подходит для круговых тренировок с собственным весом—приседания, отжимания, планки, бёрпи на песке. Приходите до 9 утра, когда пляж почти пустой; возьмите тонкий туристический коврик или полотенце, чтобы смягчить гальку во время упражнений на полу. Западный конец возле скал тише, если хотите уединения.
Терраса Хостела Brikette предлагает открытое пространство для йоги, растяжки или упражнений с резиновыми лентами с панорамным видом на побережье. По опыту, гости часто используют террасу для утренних приветствий солнцу около 7 утра или вечерних расслаблений после походов. Часы тишины с 22:00 до 7:00, поэтому сохраните ударные прыжковые упражнения на дневное время. У нас есть общий коврик для йоги в гостиной—спросите на ресепшене, если нужно взять напрокат.
Бег по дороге: прибрежная дорога SS163 между Позитано и Прайано имеет захватывающие виды, но узкие обочины и интенсивное движение. Если вы бегаете здесь, отправляйтесь на рассвете (до 7 утра), когда движение самое легкое, носите яркую одежду (неоновую майку или светоотражающий жилет) и бегите навстречу движению, чтобы можно было отойти в сторону, когда проезжают автобусы. Лестницы и тропы—более безопасные альтернативы, если бег по дороге вас нервирует.
Походные тренировки: трейлраннинг и быстрая ходьба
Тропа богов из Ночелле: 7,8 км / 4,8 мили в одну сторону с 200 м / 656 футов совокупного набора высоты, занимает 2,5–3 часа в умеренном темпе похода или 1,5–2 часа, если пробежать участки по тропе. Начальный подъем из Ночелле крутой (идеально для силы ног), затем тропа выравнивается с холмистой местностью—идеально для темповых пробежек. Берите 1 литр воды на человека; после Ночелле нет точек пополнения.
Тропа на вершину горы (Монте Комуне): 4,5 км / 2,8 мили туда-обратно от Кьеза Нуова, крутые серпантины, 90 минут туда-обратно в темпе похода. Подъем в среднем 12% градиента с участками до 20%—отлично для высокоинтенсивных интервальных подъемов. Из хостела мы рекомендуем этот маршрут для продвинутого фитнеса; новички часто находят его слишком требовательным и предпочитают более легкие варианты.
Круг Санта-Мария-дель-Кастелло: 7,1 км / 4,4 мили с 629 м / 2064 футами набора высоты — оценивается как сложный, и на практике сложнее, чем лестницы деревни Позитано. Тропа начинается по каменным ступенькам, покидающим деревню, и почти весь путь круто поднимается с небольшими плоскими участками. Ожидайте неровных каменных ступенек на всем протяжении, многие из которых выше стандартной ступеньки лестницы, что быстрее изматывает ноги, чем ровная тропа. Рассчитывайте на 3,5–4 часа; это не маршрут для восстановления. Носите трейловые кроссовки или походные ботинки с поддержкой лодыжки и берите не менее 1,5 литров воды — подъем становится жестоким в летнюю жару, а затененные участки могут быть скользкими.
Безопасность на тропах: носите телефон, сообщите кому-нибудь свой маршрут и начинайте рано (до 9 утра), чтобы избежать полуденного солнца. Тропы могут быть скользкими после дождя. Носите трейловые кроссовки или походные ботинки с поддержкой лодыжки; неровные поверхности вызывают больше вывихов лодыжки, чем полы спортзала.
Морское плавание и водные виды спорта: бесплатное кардио
Плавание в открытой воде на пляже Форнилло до 9 утра, когда движение моторных лодок минимально, а вода гладкая. Оставайтесь в пределах 200 м от берега, если вы не опытный пловец в открытой воде; течения могут тянуть вас на запад к Прайано. 30-минутное плавание (примерно 1 км, если поддерживать темп 2 км/ч) сжигает 250–300 калорий и работает плечи, кор и ноги с меньшим воздействием на суставы, чем бег.
Возьмите напрокат каяк в Марина Гранде (€15–20/час) для кардио верхней части тела; гребите на запад к пляжу Ариенцо и обратно (примерно 4 км туда-обратно, 45–60 минут в умеренном темпе). Каякинг развивает силу плеч и спины, позволяя исследовать морские пещеры и скрытые бухты. Бронируйте рано летом (июль–август), когда аренда распродается к 10 утра.
Зимнее плавание: температура моря опускается до 14–16°C (57–61°F) с ноября по март. Вам понадобится короткий гидрокостюм 2–3 мм для сеансов длиннее 20 минут, чтобы предотвратить гипотермию. Зимой пляжи гораздо менее людные—на пляже Форнилло может быть всего 5–10 человек в будние утра. Из хостела, несколько закаленных гостей плавают круглый год; они сообщают, что в январе и феврале нужны неопреновые носки от онемения пальцев ног.
Безопасность: никогда не плавайте в одиночку, особенно в межсезонье, когда на пляжах нет спасателей. Проверяйте прогнозы погоды—сильные ветры (сирокко с юга, трамонтана с севера) создают бурное море и делают плавание опасным. В случае сомнений пропустите плавание и делайте пляжные круги вместо этого.
Восстановление, гидратация и профилактика травм
Постоянно пейте воду: носите многоразовую бутылку 750 мл / 25 унций и пополняйте в хостеле, общественных фонтанах (один рядом с автобусной остановкой Кьеза Нуова) или кафе. В летнюю жару (июнь–август) пейте 500 мл перед тренировками и еще 500 мл во время или сразу после. Признаки обезвоживания включают головную боль, темную мочу и головокружение—обычно, если вы поднимаетесь по лестницам при температуре 30°C+.
Восполняйте электролиты цитрусовыми (лимоны дешевые и доступны везде), гранитой (сицилийский лед с натуральными солями) или щепоткой поваренной соли в вашей бутылке с водой. Крутые подъемы вызывают большую потерю пота, чем бег по ровной местности; вам понадобится больше восполнения натрия, чем вы ожидаете.
Растягивайте икры, бедра, квадрицепсы и сгибатели бедра каждую ночь—лестницы и спуски быстро сковывают мышцы без заминок. Потратьте 10 минут на массажный ролик или теннисный мяч (доступны в спортивных магазинах в Сорренто, если забыли свой), чтобы снять напряженные точки. Из хостела мы видим, как гости делают вечернюю растяжку на террасе, наблюдая закат; это неформально и расслабленно.
Дни отдыха: берите один полный день отдыха в неделю. Постоянные крутые подъемы нагружают колени, ахилловы сухожилия и сгибатели бедра. Если ваши колени чувствуют боль или икры твердые как камень, возьмите дополнительный выходной и сделайте мягкое плавание или ходьбу вместо этого. Преодоление боли ведет к тендиниту, который портит остаток вашей поездки.
Что упаковать: основы легкого снаряжения
Вам не нужно много оборудования, но несколько легких предметов добавляют разнообразие и предотвращают скуку после недели подъема по лестницам:
Резиновые ленты (петлевые ленты или трубчатые ленты): складываются плоско, весят 100–200 г и позволяют делать более 20 упражнений для плеч, спины и ягодиц. Используйте их на террасе или на пляже для работы верхней части тела, когда ногам нужен отдых.
Скакалка: компактный вариант кардио для дождливых дней или если хотите быстрые 10-минутные HIIT-сеансы. На террасе Brikette достаточно места, но избегайте прыжков в часы тишины (22:00–7:00).
Туристический коврик для йоги (тонкий сворачивающийся тип): полезен для планок на пляже и растяжки на террасе. Если пропустите это, возьмите напрокат общий коврик хостела или используйте пляжное полотенце в качестве замены.
Носимая техника (опционально): фитнес-часы или телефон с GPS для отслеживания расстояния, высоты и пульса. Приложения Strava и AllTrails хорошо работают для регистрации троп и лестниц Позитано. Батарея разряжается быстрее с включенным GPS, поэтому возьмите портативное зарядное устройство, если делаете многочасовые походы.
Не берите: тяжелые гантели, гири или объемные кроссовки для зала. Авиакомпании взимают плату за перевес, а местность Позитано (лестницы, тропы, пляжи) в любом случае не подходит для тяжелых тренировок с весами.
Советы
- Планируйте высокоинтенсивные тренировки по лестницам или тропам на раннее утро (6–8 утра) или поздний день (17–19 вечера), чтобы избежать полуденной жары (пиковые температуры июнь–август достигают 32–35°C / 90–95°F, делая крутые подъемы опасными).
- Записывайте тренировки в приложение для заметок (Apple Notes, Google Keep, Strava), чтобы оставаться ответственными во время часов аперитива—легко пропустить тренировку, когда вас искушают закатными напитками на террасе.
- Найдите напарника: найдите партнера по тренировкам в хостеле, чтобы оставаться мотивированными. По опыту, гости, которые тренируются вместе, более последовательны и менее склонны пропускать ранние утренние сеансы.
- Чередуйте группы мышц: лестницы и тропы сильно нагружают ноги, поэтому добавляйте пляжные круги для верхней части тела или плавание каждые 2–3 дня, чтобы избежать перетренированности квадрицепсов и икр.
- Солнцезащитный крем и шляпы: вы быстро обгорите на открытых тропах и лестничных маршрутах без тени. Наносите SPF 30+ перед тренировками и обновляйте, если плаваете.
- Корректируйте интенсивность под жару: если посещаете в июле или августе, сократите обычный объем тренировок на 20–30%, пока не акклиматизируетесь. Тепловое истощение обычно среди путешественников, которые слишком усердствуют в первые дни.
Частые вопросы
Есть ли спортзалы в Позитано?
В Позитано нет отдельных общественных спортзалов. Некоторые роскошные отели (Le Sirenuse, Il San Pietro) имеют небольшие фитнес-комнаты, но редко продают дневные абонементы не-гостям. Ваш лучший вариант—доехать на автобусе до Сорренто (30 минут, €2,50 в один конец), где более крупные фитнес-центры, такие как Fitness Zone Sorrento, предлагают гостевые дневные абонементы за €15–25 с оборудованием с кондиционером, свободными весами и групповыми занятиями.
Для большинства бэкпекеров и бюджетных путешественников платить €15–25 плюс проезд на автобусе не стоит того, когда лестницы и тропы Позитано бесплатны. Сохраните поездку в спортзал на день отдыха, если отчаянно нуждаетесь в беговых дорожках или тяжелых весах.
Можно ли плавать круглый год в Позитано?
Да, но зимние температуры моря опускаются до 14–16°C (57–61°F) с ноября по март. Вам понадобится гидрокостюм 2–3 мм для сеансов длиннее 20 минут, чтобы предотвратить гипотермию. Летние температуры (июнь–сентябрь) достигают 24–27°C (75–81°F) и комфортны для часовых заплывов без неопрена.
Пляжи гораздо менее людные зимой—на пляже Форнилло может быть всего 5–10 человек в будние утра. Спасатели не патрулируют в межсезонье, поэтому никогда не плавайте в одиночку и проверяйте прогнозы погоды перед входом в воду.
Безопасно ли бегать по дорогам Позитано?
Прибрежная дорога SS163 имеет захватывающие виды, но узкие обочины (часто менее 50 см / 20 дюймов) и интенсивное движение, включая автобусы и грузовики доставки. Это не идеально для бега, но если вы это делаете: отправляйтесь на рассвете (до 7 утра), когда движение самое легкое, носите яркую одежду (неоновую майку или светоотражающий жилет), бегите навстречу движению, чтобы можно было отойти в сторону, когда проезжают машины, и примите, что вам придется часто останавливаться.
Лестницы и тропы—более безопасные, менее стрессовые альтернативы. Большинство гостей хостела предпочитают ранние утренние интервалы по лестницам или трейлраннинг вместо бега по дороге.
Где можно растягиваться или заниматься йогой в Позитано?
Терраса Хостела Brikette предлагает открытое пространство с панорамными видами—идеально для йоги, растяжки или упражнений с резиновыми лентами. Возьмите напрокат общий коврик для йоги на ресепшене, если не взяли свой. Часы тишины с 22:00 до 7:00, поэтому сохраните ударные упражнения на дневное время.
Пляж Форнилло тише, чем Марина Гранде для утренних сеансов йоги; приходите до 9 утра, когда пляж почти пустой. Некоторые отели предлагают разовые занятия йогой (€20–30 за сеанс)—спросите на ресепшене отелей или проверьте местные группы в Facebook для расписаний.
Как избежать перетренированности на лестницах Позитано?
Отдыхайте один полный день в неделю (никаких лестниц, никаких троп, только плавание или ходьба). Постоянные крутые подъемы нагружают колени, ахилловы сухожилия и сгибатели бедра—травмы от чрезмерного использования обычны среди путешественников, которые слишком усердствуют в первую неделю.
Предупреждающие знаки: постоянная боль в колене, напряженные икры, которые не ослабевают после растяжки, или болезненность ахиллова сухожилия. Если заметите это, возьмите 2–3 дня отдыха и делайте мягкое плавание вместо этого. Лучше потерять несколько тренировочных дней, чем травмироваться и испортить остаток поездки.
Какое лучшее время дня для тренировок в Позитано?
Раннее утро (6–8 утра) оптимально: более прохладные температуры, пустые лестницы и тропы, и вы заканчиваете перед завтраком. Поздний день (17–19 вечера) также работает, если предпочитаете поспать подольше, но летняя жара сохраняется до 18:00, а лестницы более заняты туристами, направляющимися на ужин.
Избегайте полудня (11:00–15:00) летом—температуры достигают 32–35°C (90–95°F), лестницы не предлагают тени, и риск теплового истощения резко возрастает. Если можете тренироваться только в полдень, придерживайтесь плавания или затененных пляжных кругов.